Par Andrea Magni
Comment dormez-vous ? C'est une question que les équipes d'oncologie posent généralement à leurs patientes atteintes d'un cancer du sein. Des études montrent que la qualité du sommeil peut déterminer la capacité à lutter contre le cancer. En effet, il existe des liens entre les troubles du sommeil non respiratoires et certains cancers. Soyons clairs : le manque de sommeil n'est pas la cause du cancer, mais un sommeil de qualité peut aider l'organisme à lutter contre le cancer.
On sait que les problèmes de sommeil modifient l'équilibre d'au moins deux hormones qui peuvent influencer les cellules cancéreuses. Il s'agit du le cortisol et de la mélatonine. Le premier est l'hormone du stress, tandis que la seconde est censée avoir des propriétés antioxydantes qui contribuent à la prévention des dommages cellulaires susceptibles d'entraîner un cancer. En outre, la mélatonine est connue pour réduire la production d'œstrogènes dans les ovaires. (Des niveaux élevés d'œstrogènes peuvent certainement augmenter le risque de cancer du sein).
Enfin, l'apnée du sommeil est associée à un risque accru de mortalité par cancer. L'apnée obstructive du sommeil se produit lorsque les muscles du palais mou et de la gorge se relâchent pendant le sommeil, obstruant les voies respiratoires et rendant la respiration difficile, ce qui provoque le ronflement. Les parois des voies respiratoires finissent par s'affaisser, bloquant complètement le passage de l'air, ce qui entraîne une pause respiratoire ou une apnée. #FeatureFriday sur Le sommeil et le ronflement).
Dormir correctement peut être difficile pendant le traitement du cancer et peut être un défi à vie pour les survivants du cancer et ceux qui s'en sortent.
20 astuces de sommeil pour vous aider à passer une bonne nuit :
1. Veillez à ce que l'heure du coucher et du réveil soit cohérente, même le week-end - j'utilise une application de sommeil qui peut le faire et qui surveille le sommeil et le réveil.
2. Se réveiller au moment optimal est utile. Nous dormons par cycles REM et une application de sommeil peut surveiller quand vous êtes dans cet état. Elle vous réveillera dans les 30 minutes précédant l'heure de réveil optimale pour vous.
3. Allez-y doucement avec les liquides avant de vous coucher. La caféine doit être limitée au début de l'après-midi et tous les autres liquides au début de la soirée. L'alcool est un stimulant qui ne favorise pas le sommeil.
4. Bain ou douche chaude, chambre fraîche et chaussettes ! En moyenne, les gens s'endorment plus rapidement si leurs pieds sont chauds.
5. Gardez votre chambre à coucher dans l'obscurité et si vous ne pouvez pas ... utilisez un masque.
6. Gardez-le au frais - entre 60 et 67 degrés Farenheit.
7. Éteignez vos appareils une heure avant de vous coucher, c'est-à-dire toutes les sources lumineuses à DEL ! Les téléphones et les tablettes ont tous un mode "nuit". Limitez les lumières allumées dans la chambre.
8. Faites de l'exercice régulièrement. Bougez de manière significative tous les jours pendant 20 minutes. Faites de l'exercice plus tôt dans la journée et profitez de préférence de la lumière du soleil. Ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher.
9. Peignez votre chambre à coucher d'une couleur tranquille et gardez le silence avec un bruit blanc ou des écouteurs.
10. Ne laissez pas vos animaux domestiques dormir avec vous.
11. La sieste est bonne à condition qu'il s'agisse d'une "sieste rapide" d'une durée de 20 à 30 minutes seulement.
12. Tenir un journal à côté de votre lit vous aide à trier vos pensées avant de vous coucher ou à prendre des notes lorsque vous vous réveillez.
13. Respirez profondément, faites du yoga, des réflexions profondes ou tout ce qui peut réduire votre rythme cardiaque.
14. Essayez le parfum naturel de la lavande.
15. Expérimentez la relaxation musculaire progressive - commencez par les orteils et allez jusqu'à la tête.
16. Visualiser - comme l'histoire de Patti Smith : https://www.brainpickings.org/2019/11/06/patti-smith-insomnia.
16. S'exposer au soleil dès le matin - 15 minutes.
17. Essayez un nouvel oreiller - recherchez l'oreiller le mieux adapté à votre type de sommeil : sur le dos, sur le ventre ou sur le côté. Les oreillers doivent être remplacés tous les 18 mois environ.
18. Assurez-vous que vos niveaux de magnésium sont corrects - consultez un nutritionniste ou un magasin de produits de santé pour savoir quel supplément serait le plus approprié. Il existe une combinaison calcium-magnésium qui aide.
19. Investissez dans une couverture lestée.
20. Essayez une machine à bruit blanc. Plusieurs machines à bruit ont également des réglages pour d'autres sons comme la pluie, les oiseaux et les vagues.
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